Питание и отдых
Факт:
Сразу после тренировки нужно есть простые углеводы, чтобы восполнить запасы гликогена в мышцах, например банан или сока попить, так же не лишним будет прием аминокислот после тренировки. А минут через 40 уже прием пищи, причем не только белковой, углеводы тоже важны, особенно при наборе массы. Рекомендован дневной сон. Больше белка к вечеру, а с утра налегайте на углеводы. Меньше сложностей, все просто. По-простому: если у вас виден пресс, то используйте гейнеры, смеси белков и углеводов, а если не виден, то упор на белки из расчета 2 грамма на кг собственного веса в день. Углеводы простые: каши, рис. Белок набираю в основном из курицы и телятины плюс смеси.
ВОПРОС:
Сколько раз в день Вы едите и примерный рацион питания?
ОТВЕТ:
Ем как только почувствовал голод, поэтому всегда в машине вожу с собой яблоки, огурцы, помидоры, с утра творог, каши, когда работаю на силу добавляю добавки, бывает и ночью встаю поесть, для этого с вечера готовлю протеиновый коктейль. Я ем рано с утра рис, потом каша, потом сразу протеин, упор делаю на курицу без кожи и творог обезжиренный. После тренировки сразу люблю борщ или бульон с мясом, обязательно 6-8 вареных яиц, из них три целиком остальное только белки. На ночь протеин длительного действия и в течение дня минимум два раза салат из свежих овощей и много фруктов, включая сухофрукты. Итого 4-5 приемов пиши, плюс 3-4 протеиновых коктейля, плюс правильный тренинг и сон и будете как я)))
Дополнение:
«Медленный протеин» – это мясо.
Молоко вообще идеальное спортивное питание. Оно по своим способностям отличается от спортивного питания из магазинов, как солнце от лампочки. Ибо создано не человеком, а природой.
ВОПРОС:
Человек весит порядка 110кг. Говорят для роста силы и массы нужно потреблять от 2 до 4х гр. белка на кг. тела. Значит нужно 220-440гр белка в день. В говядине и курином филе их порядка 25 на 100гр. В день съедать килограмм-полтора мяса?
ОТВЕТ:
Есть нюансы! В зависимости от количества белка, поступающего с пищей, меняется степень его усвояемости. В принципе, когда не так много белка потребляете, то степень его усвоения организм, каким-то образом, самостоятельно повышает. И вообще, если говорить о питании, то самое важное, на что нужно обратить внимание – это калорийность и определенное соотношение в рационе белков, жиров и углеводов.
ВОПРОС:
А насчет влияния меда на эффективность тренировок с железом кто-нибудь даст комментарии?
ОТВЕТ:
Особой связи нет, но хороший мед с чаем и в разумных количествах просто очень полезен.
Рецепт:
В блендере смешиваем молоко, 2-3 банана, горячий шоколад (половину черной шоколадки растапливаем с 11% сливками), можно так же добавить орешки, можно добавить протеин. Все это как следует взбиваем в блендере и пьем 2-3 раза в день. Получается очень калорийная штука, которая (на мой взгляд) очень неплохо помогает восстановиться после тяжелой тренировки.
Отлично работает если проблемы с набором веса, Вы фактически готовите самопальный гейнер. Не рекомендуется в случае, когда живот и бока тревожат.
Дополнение:
Добавлю немного, для начинающих и людей совсем не в теме, что для роста, в дневном рационе, в достаточном количестве должны содержаться и углеводы и жиры, в определенной пропорции с белками! В течение многих лет, сплошь и рядом наблюдаю печальную картину, как новички про протеин начитаются и грузят в себя белковые продукты, напрочь забывая о балансе!
ВОПРОС:
Правда ли что за раз больше 30грамм белка не усваивается?
ОТВЕТ:
Смотря как его переваривать. С приемом ферментных препаратов вполне можно усвоить и существенно большие порции. И что считать разом? Можно съедать раз в час по 20-40гр белка с ферментами. И чудесно пухнуть.
ВОПРОС:
Если спать 5-6 часов ночью и потом днем еще пару часиков. Прогресс будет?
ОТВЕТ:
Более чем. Я очень любил поспать днем. При наборе реально помогает, если еще белками перед сном закинуться, вообще красота. Главное в тренировках – это постоянство. Рано или поздно появятся все возможности и тогда база выстрелит результатом, я это проверил на себе.
ВОПРОС:
В дни отдыха нужно столько же белка употреблять как в тренировочные или нет?
ОТВЕТ:
Даже больше.
ВОПРОС:
Холестерином все пугают. Яйца – самый полноценный белок для мышц?
ОТВЕТ:
5 яиц с желтком каждодневно, для взрослого здорового, тренирующегося мужчины, на мой взгляд, вообще ни о чем!))) А вообще, если есть опасения за состояние здоровья, лучший способ, это регулярные осмотры у врача.
Экспертный опыт:
Решил поделиться своим опытом набора массы для новичков, не хочу сказать, что она у меня большая, но набирал я ее раньше с трудом. Я астенического телосложения - тонкие кости, узкие плечи, малый рост. Стероиды не принимал, так как не стремился к спортивным вершинам - занимался для себя. Сейчас мой вес 81-82кг чисто (утром натощак) рост 167.
Антропометрия: грудь 118, бицепс около 43, бедро 65, шея 42, талия 90. Жим лежа 145кг, приседы и тяга 180кг, подтягиваюсь 20 раз.
Тяжело набирал вес более 70кг, 75 набрал с помощью протеинов - примерно 100г порошка в день. Позднее, из-за финансовых проблем, отказался от спортивного питания. Читал, что атлеты прошлого пили много молока - минимум 2л в день. Я заменил молоко на кефир, ряженку, йогурт - в начале пил по 1л в день, позже по 1,5. В сочетании с тренировками в базе, отказе от лишней аэробики (раньше сочетал тяжести с работой грузчиком и интенсивными тренировками по тай-боксу), теперь оставил только тяжести и работу (хотя ее бы бросил с большим удовольствием), рукопашный бой практикую теперь короткими сессиями - не на износ - в удовольствие. Вес достиг 80, выросла сила. Следующая цель -85, собираюсь увеличить ежедневное потребление кефира до 2л.
ПРИМЕЧАНИЕ:
Отталкивался я от кефирной диеты, но кроме кефира ем творог, мясо, горсть орехов в день, ограничиваю простые углеводы и т.п. Главное выпить норму кефира - остальных продуктов съедаю не много и очень тщательно их отбираю – поблажки не чаще раза в неделю. Сравнительно дешево, сработало для меня – показатели здоровья в норме.
В молодые годы, когда максимально высок обмен веществ и нет генетической предрасположенности к набору веса очень тяжело набирать вес некоторым парням. Это, кстати, не всегда плохо. Большинство моих знакомых, в юности худых - теперь страдают лишним весом. Пик массы и силы приходится где-то на 28-35 лет! Я имею в виду качественное мясо – не жир. Иногда надо чуть подождать, в природе своей человек в молодости легок и быстр, а с годами теряя быстроту, компенсирует ее силой и мощностью, позднее, когда вслед за быстротой, начнет убывать сила, в вашем активе останется только опыт и мудрость приобретенная с годами.
Конечно, если вам хочется мяса, то мало есть много и часто правильные продукты, есть еще нюансы и хитрости:
Больше жидких калорий: гейнеры, протеины, молоко, йогурты и т.п. Позволительна пепси и кола, но только с сахаром, а не с заменителем. Коку хорошо пить прямо на тренировке. Первое, что сокращают при похудении – жидкие сладкие напитки. Молочного пить не менее полтора литра, а лучше 2.
Ключевые приемы пищи: утром после сна, сразу после тренинга, перед сном. Можно пить молоко или гейнер среди ночи. Сократить аэробику.
С весами работать в базе не чаще 3 раз в неделю с акцентом на многоповторные приседания (не реже 2 раз в неделю).
Примерное меню на день:
молочное питье 2л
творог 100-200г
горсть любых орехов
любое мясо или рыба – не принципиально
яйца 1-3 можно не каждый день
углеводы: каши, макароны, мучное
«мусорную» еду – 2 раза в неделю (жареный картофель, пицца, бургеры и т.п.)
Особенно полезны для массы блюда, где сочетаются белки и углеводы: булка с молоком, пельмени, пироги с творогом и т.п. Многие принимают гейнеры и протеины не по инструкции - растягивают банки надолго, заменяют добавками приемы пищи. Это не верно, читайте инструкцию.
Вес набирается как бы рывками - не взвешивайтесь ежедневно. Индикатор увеличения веса - штанины джинсов, если ногам становится тесно – вес пошел.
Удачи! Старое правило массы: много молока (гейнера), много еды и многоповторные приседы.
«Сушка», диеты
МНЕНИЕ:
Товарищи, «не у химика» чистых прям таких аж мышц, быть не может по определению, правда есть уникумы, но в нормальном здоровом организме вместе с мышцами прирастает и жир, а с возрастом так подавно, ничего страшного в этом нет, главное, чтоб в избытке не было.
ВОПРОС:
L-карнитин единственная эффективная добавка для жиросжигания?
ОТВЕТ:
Карнитин эффективен только для деньгосжигания.
Дополнение:
Соматотропин для жиросжигания бестолковый инструмент. Эфедрин это на любителя. Но никакой зависимости от него нет - не пишите то, чего не знаете. Да, грузить сердце большим количеством эфедрина и кофеина для похудения это опасно. Я этого никому тут и не предлагаю.
Но обычный чай - его пьют многие, там кофеин есть - никто от чая обычно не мрет. Карнитин просто бесполезен. Чай эффективнее и вроде как пагубных побочных эффектов за ним не замечено. Аналогично женьшень и иные растительные активизаторы. Это все, конечно, очень слабые вещи, но в любом случае они хоть как-то работают, в отличие от карнитина. Ну а лучшая добавка для жиросжигания из аптеки это, пожалуй, пластырь на рот.
ВОПРОС:
Как не потерять массу?
ОТВЕТ:
Чтобы свести потери к минимуму нужно много белка, мало аэробики, плюс качественный тренинг. 2 грамма белка на кг веса, оставить протеин и БЦАА. Подтягивайтесь без отягощения, пока не дойдете до 30 раз, жимы оставляете.
ДОПОЛНЕНИЕ:
К сожалению, наращивать мясо без жира почти не возможно, следует хотя бы, чтобы рост массы за счет жира был минимальным. Организм так устроен: или растет все или все «горит», обидно, что мясо нарастить тяжелее, чем жир, а при сгонке веса мясо «горит» первым. Мышцы для организма «обуза» их нужно правильно и обильно питать белковой пищей, которую в природе добыть тяжелее, потому и теряем мы мясо, как только перестаем таскать железо и как следует питаться.
Как же растить «правильное» мясо? Во-первых, мышцы следует «утрамбовывать» сочетая масонаборные курсы с работой «на рельеф». Например, работаете на массу, прибавили 3-4кг, «просушились» на 1-2кг и так далее.
Набирая вес, старайтесь не форсировать: набор массы более 2кг в месяц означает, что вы жиреете. Обычно для человека до 75кг норма набора 1кг, кто тяжелее – чуть больше.
Без химии возможности организма синтезировать мышечную ткань ограничены: 20г в сутки. Мужчины за 30 легко прибавляют вес за счет пониженного обмена, но часто это пассивный компонент – жир.
Начиная тренироваться «с нуля» легко сделать прорыв по массе 5-7 и более кг в первые месяцы, потом этот рост затормаживается. Прибавка жира в среднем возрасте у мужчин обусловлена и сниженным тестостероном, к счастью грамотный тренинг способствует его повышению. В питании следует максимально сократить простые углеводы и напитки со спиртом и сахаром (быстро всасываются в кровь, что приводит к скачку инсулина, а это в свою очередь к накоплению жира). Для мышечного корсета советую планки – стоять в упоре лежа на время, стремитесь к 4мин.
«На сушке» исключите молоко: в нем молочный сахар, который исключительно быстро «оседает» на талии – замените молоко кефиром. Сладкие фрукты также полны простых углеводов.
Удачи.
В кефире лактоза уже частично переварена потому усваивается легче, насчет углеводов - правда, потому для серьезной сушки не следует принимать молочные продукты - вместе с тем там нужный нам кальций. Компромисс - кефир.
Спортивное питание при наборе массы
ВОПРОС:
Протеины и витамины каких фирм-производителей предпочитаете?
ОТВЕТ:
Американских.
ВОПРОС:
Прием спортивного питания или чего-то посерьезней, для набора массы обязателен (такой массы как у Вас), или можно обойтись?
ОТВЕТ:
Можно вполне обойтись просто качественным питанием, если вы не соревнуетесь и никуда не торопитесь.
Не ругайтесь. Спите и кушайте хорошо и масса придет.
ВОПРОС:
В 18 лет при нормальном питании и росте результатов, нужно ли принимать протеины или гейнеры, аминокислоты?
ОТВЕТ:
Пользу указанные продукты, при грамотном использовании, несомненно, могут принести! Категоричной необходимости в их приеме нет. Если не было опыта применения спортпита, то в первую очередь, обратите внимание на креатиновые смеси и протеин.
ПРИМЕР ДИЕТЫ:
Как правило мой базовый цикл по тренировкам злодея перед соревнованиями или проходкой -3 месяца( 1 микроцикл-составляет 13-14 дней, 5 микроциклов тяжелых(2 месяца) + 1 месяц на подгонку перед проходкой-2 микроцикла немного других по 10 дней длительностью и отдых 11 дней перед проходкой)
Вешу 85 кг,рост 176 см,метаболизм- мезоморф, калорийность,чтоб вес держать при тяжелых тренировках на этот 3 месячный период где-то 3200-3500 ккал( в период легких тренировок и 2500 ккал хватает).Чтобы массу без жира набрать 3-4 кг за эти 3 месяца,калорийность надо увеличить на примерно 300-400 ккал и посмотреть идет ли рост, хотя бы кг в месяц,если нет то еще увеличить.
Вот пример моего рациона:3400-3500 ккал,белки - 225-245 гр, жиры-100-110 гр,углеводы- 400 гр :
1)сразу после сна -полпорции протеина (12 гр белка)+150-200 мл сока
2) через полчаса (пока сварится завтрак)- бутерброды из белого хлеба на тостере 50-60 гр с ветчиной 25-30 гр и сыром 30-35 гр,макароны из твердых сортов пшеницы 100-110 гр(сухой вес) с горчичным маслом(растительным) 1 столов\ложка +150 гр яиц(2 крупных яйца-яичница или омлет)
3) перекус протеин - 30-35 гр белка+ зефир 75 гр
4) гречневая каша 125-130 гр(сухой вес) с 1,5 ст\ложкой раст. масла+ 150 гр кур. филе или грудки(отварная, в гриле или тушеная на воде)
5) перекус протеин - 30-35 гр белка+ банан 200-250 гр+1 печенье курабье или пряник гр 30
6) рисовая каша 125-130 гр(сухой вес) с 1,5 ст\ложкой раст. масла + 150 гр кур. филе + салат из свежих овощей 200-250гр.немного майонеза
7) за минут 40-60 до сна 170гр творога+1 ч.ложка сгущенки+ 250 мл кефира+1 мандарин или пол большого апельсина(пол яблока)
В дни тренировок - каллораж на где-то 300 каллорий выше, за счет большей концентрации быстрых углеводов и белка после тренировки, ем за полтора часа до тренировки обычный прием пищи,сразу после тренировки всаа,через 10 минут протеин с быстрыми углеводами,а через час-полтора обычный прием пищи
Так же периодически вместо 1 порции кур. филе ем печень отварную,селедку соленую,отварную курицу без кожи,говяжьи котлеты на гриле-повышается процент жира,просто тогда в каши кладу не 1,5 стол.ложки раст.масла,а одну вот и всё.
Так же печенья соком могу заменить,каши разные употребить,картофель и т.д.
по мимо протеина употребляю из спортпитания витамины.Раньше употреблял, например 2 табл компливита + 4 табл пентовита и немного вит С в порошке.Все витамины разнесены в разные приемы пищи-это бюджетный вариант.Щас просто по 1 табл. опти-мен от оптимум нутр. после завтрака и ужина.
Режим приема такой-в 3 месяца подготовки:
после отдыха -20 дней прием -креатин,витамины опти-мен,кальция глюконат 2 табл,всаа,рыбий жир аптечный 3 капсулы по 0,3 гр 3 раза вдень в основные приемы пищи и немного вит С в порошке.
Потом 10 дней не принимаю добавки.кроме протеина и всаа.
Потом 2 месяца прием-креатин,витамины опти-мен,кальция глюконат 2-3 табл,предтрениров.комплекс,всаа,рыбий жир аптечный 3 капсулы по 0,3 гр 3 раза вдень в основные приемы пищи и немного вит. С в порошке.
За месяц до проходки добавляю - хондопротекторы 2-3 табл(алтимэйтовский глюкоз+хондр. сульфат +мсм), желатин 5 гр, метилурацил -в каждый прием пищи(4-6 табл),афобазол 1-2 табл,периодически ферменты ем слабенькие-панкреатин(+щас экпериментирую с трибуллусом по 2-3 табл в день,месяц прием -месяц перерыв).
После 3 месячной подготовки 1 месяц не принимаю ничего из добавок и снижаю каллорийность на 800-1000 ккал,белок ем 1.5 гр на кг веса,протеин тоже не ем,иногда порцию добавляю в день и то редко .От тренировок неделю отдыхаю,потом пару-тройку недель тренируюсь в режиме пампинга на каждую группу мышц 1 упражнение по 4-5 подходов по 15-25 повторений с паузой в 45-90 секунд 2 раза в неделю +на жим 1 раз в неделю провожу среднюю тренировку на 3-4 повтора,потом за 5 дней перед 1 тяжелой тренировкой делаю среднюю,за 2 дня легкую и 3 месячный цикл повторяется.
Смысл месяца отдыха-разгрузить желудок,перестать есть большие дозы белка,в особенности легкоусвояемого протеина,дать мышцам и связкам отдохнуть-а тренировки чисто низкоинтенсивные,поддерживающие,кровь нагнать,поработать над трофикой,капилляры увеличить-лучше будут поступать пит.элементы в мышцы,подготовить организм к следующей
тяжелой работе.
|
